Kannst du h\u00e4ufig nicht einschlafen, weil es in Deinem Kopf so laut ist? Oder wachst Du nachts auf und findest nicht wieder in den Schlaf, weil sich Gedanken, Sorgen und Bef\u00fcrchtungen wie von selbst umeinander zu drehen scheinen? In diesem Beitrag verrate ich Dir, woher das kommen kann und wie Du damit aufh\u00f6rst, um endlich wieder entspannt zu schlafen.<\/p>\n
Ohne Schlaf wird ein Mensch krank. Er ist extrem wichtig, aus vielerlei Gr\u00fcnden. Schlafen wir zu wenig, sind wir gereizt, kaum leistungsf\u00e4hig und unsere Wahrnehmung ist eingeschr\u00e4nkt. Diese Erfahrung haben wir alle schon gemacht. Doch schauen wir uns genauer an, wie uns der Schlaf nutzt.<\/p>\n
Wir schlafen in Zyklen, die etwa 90 Minuten dauern. Vier bis sieben dieser Zyklen durchlaufen wir jede Nacht. Auf einen Leichtschlafphase folgt eine Tiefschlafphase, die wieder von einer Leichtschlafphase abgel\u00f6st wird. Abgeschlossen wird der Zyklus von der REM-Phase. Im REM-Schlaf ist das Gehirn sehr aktiv. Hier tr\u00e4umen wir am meisten und k\u00f6nnen uns nach dem Aufwachen an diese Tr\u00e4ume am besten erinnern. REM leitet sich von \u201eRapid Eye Movement\u201c ab, was schnelle Augenbewegungen bedeutet. Sie treten in dieser Schlafphase typischerweise auf.<\/p>\n
K\u00f6rperliche Regeneration: Nat\u00fcrlich ruht sich unser K\u00f6rper aus. Alle Muskeln entspannen sich. Dies geschieht ganz besonders im REM-Schlaf. Stoffwechselprodukte, die sich w\u00e4hrend des Tages im K\u00f6rper angesammelt haben, werden abtransportiert und wiederverwertet oder zur Ausscheidung vorbereitet. Wunden heilen im Schlaf besser, als im Wachzustand. Auch das Immunsystem regeneriert sich und wird gest\u00e4rkt. Schlafmangel macht also f\u00fcr Infektionen anf\u00e4lliger.<\/p>\n
Reinigung des Gehirns: W\u00e4hrend eines Jahres entstehen in unserem Gehirn ca. 2,5 kg toxische Proteine und Zellabfall der entsorgt werden muss. Daf\u00fcr ist das glymphatisches System zust\u00e4ndig. Im Wachzustand ist seine Aktivit\u00e4t um 95% reduziert. Das hei\u00dft, im Schlaf legt es erst richtig los. Die glymphatischen Kan\u00e4le werden dann weit gestellt, damit das besser funktioniert. Es wird vermutet, dass zu wenig Schlaf neurodegenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel der Alzheimer-Krankheit, beg\u00fcnstigt, da hier haupts\u00e4chlich Proteinablagerungen die Ursache sind.<\/p>\n
Ordnen von Erinnerungen und Probleml\u00f6sung: Die REM-Schlafphase dient auch dazu, die Eindr\u00fccke des Tages zu sortieren und Erinnerungen zu bilden. Dabei werden starke synaptische Verschaltungen im Gehirn stabilisiert und schwache wieder gel\u00f6st, damit diese frei werden, neue Ged\u00e4chtnisinhalte zu speichern. Menschen mit Schlafmangel k\u00f6nnen sich schlechter erinnern, als diejenigen, die genug Schlaf bekommen haben. Zudem zeigen Studien, dass Menschen Probleme, die sie \u00fcberschlafen haben, wesentlich leichter l\u00f6sen konnten.<\/p>\n
Bildung der Identit\u00e4t: Schlaf ist ebenfalls wichtig, damit wir geistig gesund bleiben. Alle unsere Erfahrungen und Eindr\u00fccke m\u00fcssen in unser Selbst- und Weltmodell integriert werden. Dadurch bleiben diese kongruent und wir bilden unsere Identit\u00e4t aus. Gesch\u00e4he dies nicht, bek\u00e4me unsere Welt Risse und unsere Identit\u00e4t w\u00fcrde zerfallen, was nat\u00fcrlich dramatische Auswirkungen haben w\u00fcrde. Erinnerungen w\u00fcrden nicht mehr zusammenpassen oder unserer gegenw\u00e4rtigen Erfahrung widersprechen, wir k\u00f6nnten Personen nicht mit Ereignissen in Verbindung bringen und so weiter. Wir w\u00fcrden mentales und emotionales Chaos erleben und unsere Lebensf\u00e4higkeit w\u00fcrde stark eingeschr\u00e4nkt. Dies ist ein Zustand, in dem viele psychisch kranke oder demente Menschen leben. Die integrierende Gehirnleistung, die uns davor sch\u00fctzt, findet nachts \u00fcberwiegend in der REM-Phase statt.<\/p>\n
So, nachdem wir nun klar haben, wie wichtig gesunder Schlaf ist und wozu er dient, befassen wir uns damit, wie wir ihn wiedererlangen k\u00f6nnen, falls n\u00f6tig. Es gibt nat\u00fcrlich viele verschiedene Ursachen f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen. Liegen k\u00f6rperliche Erkrankungen vor, m\u00fcssen diese behandelt werden. Ist das Hormonsystem durcheinander, sollte es reguliert werden. Dazu solltest Du einen Arzt aufsuchen. Liegt es an Stress, ist es wichtig, ihn zu reduzieren. Ist das Leben gerade sehr Turbulent, ist es sinnvoll, die Dinge zu ordnen, dann werden auch die N\u00e4chte wieder ruhiger. Hierbei kann es unter Umst\u00e4nden sehr n\u00fctzlich sein, sich Hilfe zu suchen.<\/p>\n
Ist soweit jedoch alles in Ordnung und Du erlebst h\u00e4ufiger, dass Du nicht ein- oder durchschlafen kannst, erkl\u00e4re ich Dir hier, was Du tun kannst.<\/p>\n
Wichtig ist vor allem, dass Du keine Panik bekommst. Gedanken wie: \u201eIn vier Stunden geht der Wecker und ich werde wieder nicht ausgeschlafen sein.\u201c sind bestimmt nicht hilfreich. Damit machst Du Dir nur Stress. Der Puls wird beschleunigt und Stresshormone werden ausgesch\u00fcttet. Diese lassen Dich bestimmt nicht so schnell wieder einschlafen. Vermeide Gedankenkreisen um m\u00f6gliche Probleme oder die Tatsache, dass Du nicht schl\u00e4fst.<\/p>\n
Stattdessen genie\u00dfe die Zeit, die Du in Deinem Bett liegst. Mache Dir klar, dass Du sie ganz f\u00fcr Dich alleine hast und dass im gegenw\u00e4rtigen Moment nichts anderes wichtig ist. Du brauchst nichts zu tun oder zu leisten. Du kannst einfach nur rumliegen und entspannen. Sp\u00fcre die wohlige W\u00e4rme im Bett, die entspannte Schwere Deines K\u00f6rpers und wie Dein Atem ganz ruhig kommt und geht. So solltest Du Deinen Schlaf schnell wiederfinden.<\/p>\n
Sollte das nicht ausreichen und Dir Deine Gedanken oder Sorgen keine Ruhe lassen, brauchst Du ein Training, das Du regelm\u00e4\u00dfig durchf\u00fchrst. Dazu ist es wichtig, anzuerkennen, dass Du die- oder derjenige bist, vom dem es abh\u00e4ngt, was in Deinem Kopf geschieht. Du kannst dar\u00fcber entscheiden. Das gilt \u00fcbrigens generell f\u00fcr das ganze Leben. Gedanken sind meistens der Grund f\u00fcr Einschlafst\u00f6rungen, wie auch Sorgen und Bef\u00fcrchtungen, die letztlich auch Gedanken sind. Wenn diese Dich wach halten, dann ist es Dir, aus welchem Grund auch immer, in diesem Moment wichtig, diese Gedanken zu denken und sie weiter zu verfolgen. M\u00f6glicherweise, weil Du glaubst, eine L\u00f6sung zu finden, Du meist, die Kontrolle zur\u00fcckzugewinnen oder weil es Dir zur Angewohnheit geworden ist.<\/p>\n
Du bist es, der seine Aufmerksamkeit auf dieses Thema lenkt, bewusst oder unbewusst. Mache Dir also ganz klar, dass Du Deine Aufmerksamkeit steuerst. Der Ansatz \u201edenke jetzt nicht an Deine Sorgen und Probleme\u201c funktioniert nat\u00fcrlich nicht. Stattdessen brauchst Du Deine Aufmerksamkeit nur absichtsvoll auf etwas anderes zu richten, was das Einschlafen f\u00f6rdert. Um Deine Aufmerksamkeit zu steuern, musst Du Deinen Willen benutzen. Dieser l\u00e4sst sich trainieren.<\/p>\n
Nutze also Deinen Willen und richte Deine Aufmerksamkeit vollst\u00e4ndig auf einen Punkt, den Du bequem anschauen kannst. Das geht auch in einem dunklen Raum. Entweder an der Decke, wenn Du auf dem R\u00fccken liegst oder an der Wand, solltest Du auf der Seite liegen. Schaue ihn an. W\u00e4hrend Du das tust, stellst Du fest, dass dies Deine Augen anstrengt. Alles um diesen Punkt herum beginnt zu verschwimmen. Deine Augenlider werden schwer. Sollten Deine Augen zufallen wollen, lass es einfach zu.<\/p>\n
Du hast nun ein angenehmes Gef\u00fchl der Entspannung und Schwere in Deinen Augen. Lass es sich \u00fcber Dein ganzes Gesicht ausdehnen und dann \u00fcber Deinen ganzen Kopf. Dann flie\u00dft die Entspannung und Schwere in Deinen Hals und Deine Schultern. Von dort in die Arme und H\u00e4nde. Nun flie\u00dft die Entspannung und Schwere von Deinen Schultern in den Rumpf hinab: in Brust, Bauch und Becken. Nichts ist jetzt wichtig. Dein Atem kommt und geht ganz von allein. Jetzt flie\u00dft die Entspannung und Schwere vom Becken in Deine Beine und F\u00fc\u00dfe. Dein ganzer K\u00f6rper ist ruhig, schwer und entspannt. Genie\u00dfe diesen Zustand und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit ganz bei ihm.\u00a0 In kurzer Zeit solltest Du eingeschlafen sein.<\/p>\n
\u00dcbst Du das regelm\u00e4\u00dfig, brauchst du irgendwann nur noch \u201eEntspannung und Schwere\u201c zu denken und Du bist entspannt. Wichtig ist, dass Du wirklich Deinen Willen nutzt und Deine Aufmerksamkeit absichtsvoll auf die Entspannung und Schwere richtest. Alles andere tritt dann automatisch in den Hintergrund und kann Dich nicht mehr st\u00f6ren.<\/p>\n
Sollten beide Ans\u00e4tze nicht funktionieren, dann h\u00e4lt Dich wahrscheinlich ein hartn\u00e4ckigeres Pers\u00f6nlichkeitsmuster vom Schlafen ab. Melde Dich in diesem Fall einfach bei mir und wir gehen es gemeinsam an.<\/p>\n
Kannst du h\u00e4ufig nicht einschlafen, weil es in Deinem Kopf so laut ist? Oder wachst Du nachts auf und findest nicht wieder in den Schlaf, weil sich Gedanken, Sorgen und Bef\u00fcrchtungen wie von selbst umeinander zu drehen scheinen? In diesem Beitrag verrate ich Dir, woher das kommen kann und wie Du damit aufh\u00f6rst, um endlich […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2139,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"image","meta":{"footnotes":""},"categories":[442],"tags":[682,681,683,92,685,161,469,684,568,680],"class_list":["post-2137","post","type-post","status-publish","format-image","has-post-thumbnail","hentry","category-thema","tag-einschlafen","tag-enstspannen","tag-entgiften","tag-erinnerung","tag-gedaechtnis","tag-identitat","tag-regeneration","tag-rem-schlaf","tag-ruhe","tag-schlaflosigkeit","post_format-post-format-image"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2137","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2137"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2137\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2477,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2137\/revisions\/2477"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2139"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2137"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2137"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ulrich-heister.de\/bewusstseinsblog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2137"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}