Intervallfasten: Bringt das eigentlich wirklich so viel, wie oft behauptet wird \u2013 und wenn ja was? Ist das f\u00fcr mich machbar? Wie passt das Fasten in den Zweiklang von gesunder Seele und gesundem K\u00f6rper? \u2013 Ein Bericht aus fachlicher Sicht und ganz pers\u00f6nlicher Erfahrung.<\/p>\n
Neben der Arbeit am Bewusstsein tr\u00e4gt auch die Gesunderhaltung des K\u00f6rpers entscheidend zur Lebensqualit\u00e4t bei. Zwei Hauptbereiche spielen hierbei die gr\u00f6\u00dfte Rolle: Zum einen die Bewegung, \u00a0zum anderen die Ern\u00e4hrung. Intervallfasten ist eine sehr wirkungsvolle Methode, die fast ohne Aufwand viel Nutzen f\u00fcr Gesundheit und Fitness bringt, zumal die bisherige Art sich zu ern\u00e4hren, weitgehend beibehalten werden kann. In diesem Beitrag beleuchte ich nicht nur aus fachlicher Sicht die Vorteile des Intervallfastens, sondern berichte auch ganz pers\u00f6nlich von meinen Erfahrungen damit.<\/p>\n
\u201eNat\u00fcrlich will ich mich gesund erhalten!\u201c \u2013 Das w\u00fcrden wohl die meisten Menschen spontan sagen, aber die Wirklichkeit sieht oft anders aus. Wer bewusst etwas an der Ern\u00e4hrung \u00e4ndern will, braucht zun\u00e4chst nat\u00fcrlich die Bereitschaft, sich gesund erhalten zu wollen. Sehr viele Menschen interessieren sich vordergr\u00fcndig daf\u00fcr, haben jedoch unbewusste Bewusstseinsmuster, mit denen sie sich selbst sch\u00e4digen. Wer sich ungesund ern\u00e4hrt, raucht, viel Alkohol trinkt, Drogen nimmt oder sich selbst auf irgendeine andere Art in Gefahr bringt oder vergiftet, braucht sich zun\u00e4chst um das Intervallfasten noch gar nicht zu k\u00fcmmern. In solchen F\u00e4llen gibt es andere Baustellen, die zuerst bearbeitet werden m\u00fcssen.<\/p>\n
Ein Muster, das ein selbstsch\u00e4digendes Verhalten hervorruft, k\u00f6nnte zum Beispiel der unbewusste Wunsch nach Selbstbestrafung sein. Ebenso auch ein Gef\u00fchl der Minderwertigkeit oder das Empfinden falsch zu sein. Depressionen oder Dissoziation sorgen f\u00fcr eine ged\u00e4mpfte Selbstwahrnehmung. F\u00fcr die Betreffenden m\u00fcssen die Reize stark sein, damit sie tats\u00e4chlich wahrgenommen werden k\u00f6nnen. Manche Menschen verletzen (\u201eritzen\u201c) sich selbst, um \u00fcberhaupt etwas zu sp\u00fcren. Doch auch die Neigung zu viel und ungesundem Essen, zu starken Genussmitteln kann die gleiche Ursache haben.<\/p>\n
Selbstsch\u00e4digendes Essverhalten kann aber auch auf einem sehr konservativen Weltbild mit starren Mustern und festen Glaubenss\u00e4tzen beruhen: \u00a0\u201eSo essen wir schon immer.\u201c \u201eViel Fleisch geh\u00f6rt zum Essen dazu.\u201c \u201eOhne ein ordentliches Fr\u00fchst\u00fcck kann ich den Tag nicht beginnen.\u201c<\/p>\n
Kurz gesagt: Ein ungl\u00fcckliches oder auch unreflektiertes Leben f\u00fchrt in der Regel zu selbstsch\u00e4digendem Verhalten. Dessen Ursachen sollten zuerst gefunden und behoben sein, bevor es \u00fcberhaupt wirklich lohnend ist, sich mit Intervallfasten zu befassen. Das bedeutet nicht, dass du nicht sofort damit anfangen kannst, deine Ern\u00e4hrung umzustellen \u2013 aber es wird leichter und tr\u00e4gt besser zu deinem guten Lebensgef\u00fchl bei, wenn du insgesamt deine Themen kl\u00e4rst.<\/p>\n
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, das auch intermittierendes Fasten genannt wird.<\/p>\n
Die 5\/2-Regel:<\/strong> Bei dieser Form, wird an zwei Tagen in der Woche (manche nehmen auch jeden zweiten Tag) nicht gegessen, oder es werden maximal 500 Kilokalorien konsumiert.<\/p>\n Die 16\/8-Regel:<\/strong> Hier ist die Zeit der Nahrungsaufnahme an jedem Tag auf maximal acht Stunden begrenzt. 16 Stunden lang wird nichts gegessen. Manche Menschen verk\u00fcrzen oder verl\u00e4ngern das jeweilige Zeitfenster, essen also in einem k\u00fcrzeren oder l\u00e4ngeren Zeitraum nichts. Ist die Phase ohne Nahrungsaufnahme allerdings zu kurz, kann man nicht mehr vom Fasten sprechen. Allerdings scheint es insgesamt auf jeden Fall ges\u00fcnder zu sein, zwischen Mahlzeiten l\u00e4ngere Esspausen zu machen, als \u00fcber den ganzen Tag verteilt immer wieder Kleinigkeiten zu essen. Der Magen-Darm-Trakt und der gesamte Organismus brauchen solche deutlichen \u201eLeerzeiten\u201c, um sich zu erholen und zu regenerieren.<\/p>\n Den Beginn und das Ende der Phasen kannst Du selbst festlegen. Die zweite Variante ist auch f\u00fcr Menschen geeignet, die generell gerne mittags und sp\u00e4ter abends essen m\u00f6chten. Leichte Abweichungen von der Regelzeit schaden nicht. Das kann man ja an anderen Tagen ausgleichen.<\/p>\n Ich esse in der Regel von 10 bis 18 Uhr. Wenn wir beispielsweise abends eingeladen sind, beginne ich manchmal erst um 12 Uhr und darf bis 20 Uhr etwas essen. Steht fr\u00fcher am Morgen ein wichtiger Termin an, etwa ein\u00a0 Vortrag, den ich nicht auf n\u00fcchternen Magen und mit niedrigem Blutzucker halten will, fange ich fr\u00fcher an und h\u00f6re fr\u00fcher am Nachmittag auf. Das funktioniert sehr gut. F\u00fcr mich ist es wichtig, entspannt und flexibel zu bleiben, und mich nicht zum Sklaven eines Essprogramms zu machen. Im Sinne eines gesunden, ausgeglichenen Bewusstseins ist das sogar viel zielf\u00fchrender als die minutengenaue Beachtung.<\/p>\n In meinem Nahrungsaufnahme-Zeitfenster esse ich, was ich m\u00f6chte. Ich ern\u00e4hre mich nicht kalorienreduziert. Allerdings achte ich seit jeher auf eine gesunde, abwechslungsreiche und zugleich genussvolle Ern\u00e4hrung mit viel Gem\u00fcse und Ost. Ich esse aber auch Brot mit zum Beispiel K\u00e4se. Fleisch esse ich nur ganz, ganz selten \u00ad\u2013 vielleicht alle paar Monate. Auch \u201eUngesundes\u201c, wie Schokolade oder Chips oder mal ein St\u00fcck Kuchen versage ich mir nicht grunds\u00e4tzlich, nehme es aber auch nicht im \u00dcberma\u00df zu mir. Denn nat\u00fcrlich gilt auch beim Intervallfasten, dass eine gesunde Ern\u00e4hrung besser ist. Genuss geh\u00f6rt aber zur Lebensqualit\u00e4t dazu. In den Fastenphasen esse ich gar nichts. Getr\u00e4nke sollten keine N\u00e4hrstoffe enthalten. Wasser, schwarzer Kaffee oder unges\u00fc\u00dfte Tees sind erlaubt.<\/p>\n Zum Intervallfasten gibt es viele interessante Beobachtungen und Erfahrungsberichte, die durchweg positiv sind. Sch\u00e4dliche Nebenwirkungen wurden nicht festgestellt. Lediglich Menschen mit St\u00f6rungen im Essverhalten k\u00f6nnten durch das Intervallfasten verleitet werden, sich fehlzuern\u00e4hren oder die St\u00f6rung zu verst\u00e4rken. Hier ist zun\u00e4chst eine Behandlung der St\u00f6rung unerl\u00e4sslich.<\/p>\n Grunds\u00e4tzlich ist es umso besser, je fr\u00fcher das Intervallfasten im Leben begonnen wird. Paradoxerweise hat sich im Tierversuch, sowohl bei einfachen Organismen (Einzellern) und bei M\u00e4usen gezeigt, dass eine generelle Nahrungsreduktion das Leben verl\u00e4ngert. Dazu muss der Mensch keinen Dauerhunger erleiden, es reichen Fastenphasen. Das leuchtet ein, denn ein K\u00f6rper, der st\u00e4ndig mit N\u00e4hrstoffen \u00fcberflutet ist, hat nicht die dringende Notwendigkeit und auch nicht die Kapazit\u00e4ten, die vorhandenen Stoffe, wie gesch\u00e4digte oder alte Zellen, fehlerhafte Biomolek\u00fcle oder Stoffwechselprodukte zu recyceln und so aus dem System zu eliminieren. Er bekommt ja st\u00e4ndig Nachschub, der verarbeitet werden muss.<\/p>\n Die K\u00f6rperzellen werden durch das Intervallfasten widerstandsf\u00e4higer. Das Gleichgewicht von aufbauenden und abbauenden Prozessen im K\u00f6rper verbessert sich. Bei Ratten reduzierte sich die Gefahr an Krebs zu erkranken. Die Selbstheilungskr\u00e4fte wurden gest\u00e4rkt und die \u00dcberlebenswahrscheinlichkeit nach schweren Operationen stieg. Zudem reduzierten sich die Symptome von Diabetes und altersbedingten Krankheiten, wie Alzheimer \u2013 selbst dann, wenn die Erkrankung schon eingetreten war.<\/p>\n Beim Menschen wurde beobachtet, dass Intervallfasten zu einer Gewichtsreduktion f\u00fchrt. Dieser Effekt bleibt nat\u00fcrlich aus, wenn w\u00e4hrend der Essensphasen mehr Energie zugef\u00fchrt wird als insgesamt verbraucht wird. Die Energiebilanz gilt nat\u00fcrlich auch hier immer noch. In der Regel reduziert sich allerdings die Energieaufnahme, denn es steht weniger Zeit zum Essen zur Verf\u00fcgung. Auch in den Essensphasen gilt: Satt ist satt. Die Ern\u00e4hrungsweise wird bewusster und gelegentliche Snacks zwischendurch werden weniger. Auch das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl ist klarer wahrnehmbar und es wird nicht so leicht \u00fcber den eigentlichen Bedarf hinaus gegessen.<\/p>\n Allgemein wurde auch festgestellt, dass sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren. Das hat viele positive Wirkungen, zum Beispiel bei Hormonst\u00f6rungen, Depressionen, Hautproblemen, chronischen Entz\u00fcndungen und bei Krebs. Intervallfasten kann also jede Therapie \u2013 ob medikament\u00f6s oder Psychotherapie \u2013 sehr unterst\u00fctzen. Es wurde auch die Normalisierung des Blutdruckes und des Cholesterinspiegels beobachtet. Auch der oxidative Stress f\u00fcr die Zellen vermindert sich, was unter anderem das Nervensystem sch\u00fctzt und die Erbsubstanz in den Zellkernen.<\/p>\n Wenn du Vorerkrankungen hast, versteht es sich nat\u00fcrlich von selbst, dass du – wenn du mit dem Intervallfasten beginnen m\u00f6chtest \u2013 erst \u00e4rztlichen Rat einholst. Dies gilt insbesondere f\u00fcr\u00a0Erkrankungen, bei denen Rhythmus der Nahrungsaufnahme wichtig ist, beispielsweise Diabetes.<\/p>\n Wenn ich mit Menschen \u00fcber das Intervallfasten spreche, dann sagen sie oft S\u00e4tze wie: \u201eDas k\u00f6nnte ich nie!\u201c oder \u201eIch brauche unbedingt morgens eine Mahlzeit.\u201c oder \u201eAbends ist unsere Hauptmahlzeit mit der Familie, darauf will ich nicht verzichten.\u201c Ich fand tats\u00e4chlich vorher die Vorstellung auch schwieriger, als es nachher tats\u00e4chlich f\u00fcr mich war.<\/p>\n Jeder sollte f\u00fcr sich selbst herausfinden, was funktioniert: welche Zeiten, welches Zeitfenster, undsoweiter. Du kannst ja auch erst einmal mit einer k\u00fcrzeren Essenspause anfangen. Wenn du es schaffst, einige Tage in der Woche in Intervallen zu fasten, ist das besser, als gar nicht erst anzufangen. Setze dich nicht selbst unter Druck \u2013 davon hast du vielleicht im Alltag ohnehin schon mehr als genug \u2013 sondern gehe spielerisch heran.<\/p>\n F\u00fcr viele Menschen ist es sehr hilfreich, mit dem Intervallfasten im Urlaub zu beginnen, weil sie dann Ruhe und Mu\u00dfe haben und nichts leisten m\u00fcssen. Andere legen gerade im Urlaub immer eine \u201eIntervallfasten-Pause\u201c ein, weil das Essensprogramm im Hotel oder das Reiseprogramm es nicht so einfach macht oder sie dann keinen Einschr\u00e4nkungen unterliegen wollen.<\/p>\n Finde es selbst heraus. Vielleicht motivieren dich ja auch meine ganz pers\u00f6nlichen Erfahrungen, es einmal selbst auszuprobieren.<\/p>\n Sieben Kilo weniger in wenigen Monaten<\/strong><\/p>\n Auf mich selbst hat das Intervallfasten in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung. Die auff\u00e4lligste war, dass ich innerhalb weniger Monate sieben Kilogramm abgenommen hatte, ohne meine sportlichen Aktivit\u00e4ten zu verst\u00e4rken.<\/p>\n Mehr Genuss und Freude am Essen<\/strong><\/p>\n Als weiteren gro\u00dfen Gewinn empfinde ich, dass das Essen f\u00fcr mich wieder ein gr\u00f6\u00dferer Genuss ist. Vorher habe ich immer etwas gegessen, sobald ich einen kleinen Appetit versp\u00fcrte. Das hei\u00dft, ich war immer satt und der Appetit war gestillt. Dadurch fand ich das Essen recht normal und nicht besonders lustvoll. Das hat sich ge\u00e4ndert. Oft stellt sich sp\u00e4ter am Abend wieder Appetit ein. Doch diesem gebe ich nicht nach. Im Gegenteil: Ich freue mich umso mehr auf den n\u00e4chsten Tag, wenn sich wieder mein Fenster \u00f6ffnet, in dem ich wieder essen kann. Dieses Essen schmeckt dann sehr intensiv und ist sehr befriedigend.<\/p>\n Wesentlich besserer Schlaf<\/strong><\/p>\n Die gr\u00f6\u00dfte Umstellung war f\u00fcr mich, dass es am Abend keine Knabbereien mehr gab. Nicht beim gem\u00fctlichen Zusammensitzen und auch nicht beim Serien- oder Filmegucken. Das war zun\u00e4chst sehr ungewohnt. Aber durch die Vorteile, die ich durch das Intervallfasten habe, ist es kein Verzicht. Zu den gro\u00dfen Vorteilen z\u00e4hlt, dass ich wesentlich besser schlafe. Mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist sehr wohltuend, das Einschlafen geht schneller und der Schlaf ist tiefer.<\/p>\n Gewicht im Alltag m\u00fchelos halten<\/strong><\/p>\n Ich habe fr\u00fcher schon \u00f6fter gefastet, aber dann am St\u00fcck. Ein bis zwei Wochen habe ich dann gar nichts gegessen, einmal auch 42 Tage. Die Wirkung davon war immer sehr gro\u00dfartig. Das Gef\u00fchl der Leichtigkeit und der Unabh\u00e4ngigkeit ist unbeschreiblich. Nat\u00fcrlich habe ich in diesen Phasen ohne Nahrung immer kr\u00e4ftig abgenommen, wobei sich allerdings nach einer gewissen Zeit mein Gewicht immer wieder normalisiert hatte. Beim Intervallfasten bleibt die Gewichtsabnahme jedoch erhalten, da diese Ern\u00e4hrungsweise in den Alltag integriert ist.<\/p>\n Gef\u00fchle umbewerten<\/strong><\/p>\n Mir hilft es beim Intervallfasten sehr, dass ich das Hungergef\u00fchl oder den Appetit umbewertet habe. Vorher waren diese Gef\u00fchle unerw\u00fcnscht, und ich wollte sie immer m\u00f6glichst schnell loswerden und ihnen nachgeben. Ich wollte sie nicht f\u00fchlen und dachte, dass ich etwas essen muss. Ich war aus\u00a0 meiner Kindheit so konditioniert, und alle anderen schienen es auch so zu machen. Es war normal. Heute empfinde ich anders. Appetit und Hunger k\u00f6nnen da sein. Es sind einfach nur Empfindungen, wie viele andere auch, beispielsweise das Empfinden meiner Kleidung auf der Haut. Ich brauche nicht etwas gegen sie zu unternehmen, sie k\u00f6nnen einfach da sein. Sie k\u00f6nnen sich sogar angenehm anf\u00fchlen. Das erleichtert es mir nat\u00fcrlich enorm, dem Intervallfasten konsequent zu folgen. Zum Umbewerten gibt es sehr sch\u00f6ne und einfache Methoden.<\/p>\n Alles wird leichter<\/strong><\/p>\n Mich bewusst zu ern\u00e4hren ist ein Teil, der viel zu meiner Lebensqualit\u00e4t beitr\u00e4gt. Der andere ist, eine gute Kondition und Muskeln zu haben und beweglich zu sein. Allt\u00e4gliche Verrichtungen fallen leichter und der K\u00f6rper kommt nicht so leicht an seine Grenzen. Dazu bewege ich mich. Fr\u00fcher im Schulunterricht wurde mir Sport vermiest. Ich fand mich auch nie besonders sportlich. Doch begann ich vor etwa 20 Jahren, morgens einige Minuten lang K\u00f6rper\u00fcbungen zu machen. Seit sechs Jahren laufe dreimal in der Woche: kurzen Strecken zu Anfang, heute sind zwischen acht und 15 km pro Lauftraining.<\/p>\n Hat dieser Beitrag etwas bei dir bewegt? Hat er dich motiviert, selbst einmal \u00fcber das Intervallfasten nachzudenken und es auszuprobieren? Ich wei\u00df, Empfehlungen bringen nichts. Dass eine gesunde Ern\u00e4hrung und Bewegung gut f\u00fcr die Gesundheit sind, ist eine Binsenweisheit, die an sich meistens noch nichts ausl\u00f6st. Wenn du dir ein gutes K\u00f6rpergef\u00fchl, mehr Lebensqualit\u00e4t und echten Genuss w\u00fcnschst, fange mit Intervallfasten und Bewegung an. Das bringt dich auch mit dir selbst und deinem K\u00f6rper in Verbindung. Falls Du bemerkst, dass du einige mentale oder emotionale Widerst\u00e4nde sp\u00fcrst oder grundlegende Themen hast, die dich hindern, melde dich gerne bei mir. Ich kenne einfache Mittel, mit ihnen umzugehen und sie aufzul\u00f6sen \u2013 egal, wie un\u00fcberwindlich sie scheinen.<\/p>\n Auch interessant: Intervallfasten: Bringt das eigentlich wirklich so viel, wie oft behauptet wird \u2013 und wenn ja was? Ist das f\u00fcr mich machbar? Wie passt das Fasten in den Zweiklang von gesunder Seele und gesundem K\u00f6rper? \u2013 Ein Bericht aus fachlicher Sicht und ganz pers\u00f6nlicher Erfahrung. 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